Runnig

Si no quieres salir a correr solo,  realizamos  salidas,bien para correr en asfalto o montaña.
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Plan para empezar a correr (3 dias por semana)

Quieres empezar a correr y no sabes como?? no necesitas pegarte las palizas para ir cogiendo fondo, te recomendamos este plan, para que entres en el mundo Runnig. 

Muy sencillo y eficaz.

Semana 1

Martes: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando +  Abd. 2’ + Est. 4’

Jueves: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando  Abd.+ Est

Domingo: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.

Semana 2

Martes: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando  Abd.+ Est

Domingo: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.

Semana 3

Martes: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Domingo: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Semana 4

Martes: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando +  Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

Domingo: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote  + 2' andando +  Abd. + Est.

Semana 5

Martes: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

Domingo: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 6

Martes: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

Domingo: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 7

Martes: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Domingo: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Semana 8

Martes: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

Domingo: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

Semana 9

Martes: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est

Domingo: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est

Semana 10

Martes: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.

Jueves: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est

Domingo: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

Semana 11

Martes: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est

Jueves: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est

Domingo: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

Semana 12

Martes: Est.+   40’ + Abd. + Est

Jueves: Est.+   40’+ Abd. + Est

Domingo: Est.+   50'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 13

Martes: Est.+ 45’ + Abd. + Est

Jueves: Est.+ 45’+ Abd. + Est

Domingo: Est.+ 55'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Semana 14

Martes: Est.+   50’ + Abd. + Est

Jueves: Est.+   50’+ Abd. + Est

Domingo: Est.+   60'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Los principios del entrenamiento

Todo entrenamiento o preparación debe estar basado en unos pilares comunes. Aunque luego cada persona los desarrolle de una forma adecuada a sus condiciones, las bases deben ser las mismas en todos los casos. Aquí te contamos cuáles son.

Lluis Capdevila/ Extrem Team - Jueves, 4 de Julio de 2013 - Actualizado a las 07:17h.

Luis Alberto Hernando entrenando para la Zegama Aizkorri 2013.

• Luis Alberto Hernando entrenando para la Zegama Aizkorri 2013.

Normalmente, si decidimos dedicar un tiempo a entrenar, es para mejorar nuestra condición física y nuestro nivel, aparte del disfrute y bienestar que esta actividad nos pueda producir. Pero, para que nuestros entrenamientos sean el máximo de productivos, deberíamos tener claros los principios básicos que rigen en el proceso y que permiten que nuestro cuerpo se adapte continuamente a las exigencias del esfuerzo.

Estos principios son los mismos, tanto para un deportista profesional como para alguien que solamente busca mejorar su condición física y conseguir una calidad de vida más saludable.

Estos principios son:

Adaptación

Es la capacidad de nuestro organismo para realizar ejercicio físico y de habituarse a su práctica; después de una sesión de entrenamiento, nuestro organismo experimenta un desgaste, que provoca una disminución momentánea del  nivel físico; esto es  por el agotamiento. Posteriormente, nuestro cuerpo se recupera y consigue aumentar su nivel físico, consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.

Progresión

 Nuestro organismo es capaz de realizar, si le adaptamos progresivamente, esfuerzos cada vez más intensos. Para conseguir un incremento de nivel, es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva, para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.

Para trabajar bien la progresión, debemos utilizar los siguientes parámetros:

• El volumen: es la cantidad total del ejercicio practicado; se puede expresar en unidades de tiempo, distancia, peso o de repeticiones. Aumentando progresivamente el volumen se consigue la adaptación al ejercicio físico.

• La intensidad: es el aspecto cualitativo del entrenamiento, por ejemplo, si realizamos el mismo volumen de ejercicios en menos tiempo, estaremos aumentando la intensidad, o si en el mismo periodo de tiempo realizamos mas ejercicios también estaremos aumentando la intensidad, pero es muy importante que este tipo de entrenamiento este bien controlado y planificado, para que nuestro cuerpo pueda asimilar el trabajo.

• La carga: es el resultado de multiplicar el trabajo de volumen por el de intensidad del ejercicio físico y esta tendrá que aumentarse poco a poco, me refiero a la carga como medida del nivel del entrenamiento.

Constancia

Hemos de entrenar con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones. Descansar muchos días después del último entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido.

Si dejamos de entrenar cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo, experimentaremos una pérdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio físico, siempre teniendo en cuenta nuestro proceso de recuperación y nuestros objetivos.

Alternancia

En la planificación de un entrenamiento, las cargas de trabajo han de sucederse de manera alternativa. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando el periodo de recuperación.

Recuperación

El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere del agotamiento producido por la actividad física. Cada tipo de trabajo en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación: la velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en unas veinticuatro  horas, la resistencia aeróbica, en función de una carga más o menos elevada del entrenamiento, necesitan entre cuarenta y ocho y setenta y dos horas, la resistencia anaeróbica necesita unas setenta y dos horas para su total recuperación.

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